Mois : novembre 2016

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Séance du jeudi 3 novembre

Détail de la séance

Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m

Coeur de séance :  2 X 1500, 2000 ou 2500 AS trail  – Pour ceux qui font le trail du “raisin d’or”, il s’agit de courir à l’allure envisagée le jour de l’épreuve. Pour les autres, on peut travailler une allure en vue d’une prochaine échéance (cross, 10km…)

Le tableau ci-dessous peut vous aider. 

Récup 10mn A0

Allure (AUKM) Vitesse 3000m 5000m 10km 15km 20km Semi 30km
6’00 » 10.00 18’00 » 30’00 » 1h00’00 » 1h30’00 » 2h00’00 » 2h06’34 » 3h00’00 »
5’45 » 10.43 17’15 » 28’45 » 57’30 » 1h26’15 » 1h55’00 » 2h01’18 » 2h52’30 »
5’30 » 10.91 16’30 » 27’30 » 55’00 » 1h22’30 » 1h50’00 » 1h56’02 » 2h45’00 »
5’15 » 11.43 15’45 » 26’15 » 52’30 » 1h18’45 » 1h45’00 » 1h50’45 » 2h37’30 »
5’00 » 12.00 15’00 » 25’00 » 50’00 » 1h15’00 » 1h40’00 » 1h45’29 » 2h30’00 »
4’45 » 12.63 14’15 » 23’45 » 47’30 » 1h11’15 » 1h35’00 » 1h40’12 » 2h22’30 »
4’30 » 13.33 13’30 » 22’30 » 45’00 » 1h07’30 » 1h30’00 » 1h34’56 » 2h15’00 »
4’15 » 14.12 12’45 » 21’15 » 42’30 » 1h03’45 » 1h25’00 » 1h29’39 » 2h07’30 »
4’00 » 15.00 12’00 » 20’00 » 40’00 » 1h00’00 » 1h20’00 » 1h24’23 » 2h00’00 »
 
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Le mercredi, c’est PPG !

Guillaume assurera la séance de PPG de mercredi 2 novembre à la place de Denis, qui se remet doucement de son épreuve de dimanche. 

Mais au fait, c’est quoi la PPG ? Un petit point pour les nouveaux, et aussi pour les anciens qui auraient oublié.

La PPG, ou préparation physique généralisée, est un panel d’exercices qui permettent de renforcer l’ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire du sportif (haut et bas du corps).

L’objectif principal est de prévenir le risque de blessure en proposant des exercices généraux qui participent au renforcement global ainsi qu’à l’équilibre du corps. Cette préparation précède généralement une préparation physique spécifique (PPS), qui consiste en un entraînement précis sur tous les gestes techniques du sport pratiqué. (http://www.ilosport.fr)

Donc un complément indispensables aux entrainements de course à pied. Rappelons qu’Oxygène vous propose une séance de PPG hebdomadaire, le mercredi à 19h à Fongravey. Sans supplément ! 

Qu’on se le dise !