Détail de la séance
Éch. 15′ A0 – étirements activo dynamiques – gammes + 4 accélérations progressives sur 100m
Coeur de séance : 2 X 1500, 2000 ou 2500 AS trail – Pour ceux qui font le trail du “raisin d’or”, il s’agit de courir à l’allure envisagée le jour de l’épreuve. Pour les autres, on peut travailler une allure en vue d’une prochaine échéance (cross, 10km…)
Le tableau ci-dessous peut vous aider.
Récup 10mn A0
| Allure (AUKM) | Vitesse | 3000m | 5000m | 10km | 15km | 20km | Semi | 30km |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 6’00 » | 10.00 | 18’00 » | 30’00 » | 1h00’00 » | 1h30’00 » | 2h00’00 » | 2h06’34 » | 3h00’00 » |
| 5’45 » | 10.43 | 17’15 » | 28’45 » | 57’30 » | 1h26’15 » | 1h55’00 » | 2h01’18 » | 2h52’30 » |
| 5’30 » | 10.91 | 16’30 » | 27’30 » | 55’00 » | 1h22’30 » | 1h50’00 » | 1h56’02 » | 2h45’00 » |
| 5’15 » | 11.43 | 15’45 » | 26’15 » | 52’30 » | 1h18’45 » | 1h45’00 » | 1h50’45 » | 2h37’30 » |
| 5’00 » | 12.00 | 15’00 » | 25’00 » | 50’00 » | 1h15’00 » | 1h40’00 » | 1h45’29 » | 2h30’00 » |
| 4’45 » | 12.63 | 14’15 » | 23’45 » | 47’30 » | 1h11’15 » | 1h35’00 » | 1h40’12 » | 2h22’30 » |
| 4’30 » | 13.33 | 13’30 » | 22’30 » | 45’00 » | 1h07’30 » | 1h30’00 » | 1h34’56 » | 2h15’00 » |
| 4’15 » | 14.12 | 12’45 » | 21’15 » | 42’30 » | 1h03’45 » | 1h25’00 » | 1h29’39 » | 2h07’30 » |
| 4’00 » | 15.00 | 12’00 » | 20’00 » | 40’00 » | 1h00’00 » | 1h20’00 » | 1h24’23 » | 2h00’00 » |