Mois : mars 2016

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Séance du mardi 22 mars

Tout comme Denis, je ne pourrai être présent pour cette séance mais vous serez encadrés par un remplaçant de qualité : Laurent !

Pour le groupe prépa Semi/10km, voici le détail du “coeur de séance”

VMA nbre de répétitions chrono contre-effort
11 6 (ou 2X3) 2′ 11 1′
12 6 (ou 2X3) 2′ 1′
13 7  (ou 4 + 3) 1′ 51 1′
14 7  (ou 4 + 3) 1′ 43 1′
15 8 (ou 2X4) 1′ 36 45″
16 8 (ou 2X4) 1′ 30 45″
17 9  (ou 5 + 4) 1′ 25 45″
18 9  (ou 5 + 4) 1 ’20 45″

Le contre-effort se fait en trottinant. On peut couper la série en deux avec une récup de 2′ entre.

Bonne séance !

Lionel

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PREPARATION ROYAN SEMAINE 2 – MARATHON

Bonjour,

 

Je ne pourrai pas être des vôtres cette semaine pour des raisons professionnels

POUR LES MARATHONIENS ET LES TRAILERS

Cette semaine, samedi, se déroule la tournée des cuviers. nous mettons alors la séance de fractionnés du jeudi au Mardi.

 

MARDI 22 MARS:  MAINTIEN DE LA VMA

Lieu: ZI

Échauffement 15′ A0  + Gammes + Étirements Activo dynamique + 2 à 3 Lignes droites en accélération progressive

Cœur de séance : 8 x 400 m A4

(Voir tableau à la permanence et ce en fonction de votre VMA)

Retour au calme 10′ A0

Étirements passifs et légers

 

MERCREDI 23 MARS: 

PPG + ÉTIREMENTS avec notre kiné préféré GUUUIIIILLLLLAAAAUUUUMMMMEEEE

JEUDI 24 MARS: FOOTING

Échauffement 15′ A0 + Footing 30′ A1 + Étirements Passifs

 

SAMEDI 26 MARS: ALLURE SPÉCIFIQUE AS

Pour les participants à la Tournée des Cuviers:

1 ère moitié de la course à Allure Marathon –

2 ème moitié Allure Libre

Pour les non participants :

Entrainement libre

Lieu: Malagène

Échauffement 15′

2 x 3500 m AS (Allure Marathon) à la Malagène si possible.

Retour au calme 10′

 

DIMANCHE 27 MARS : SORTIE LONGUE.

Échauffement  20′ A0 + 100′ AS + Retour au calme A0

RDV 9:00 à la permanence

 

N’oubliez pas de regarder vos allures à la permanence et ce en fonction de votre VMA.

Bonne semaine a vous.

 

Denis