Courir, c’est notre plaisir !
Mardi et Jeudi 19h, dimanche 9h, rendez-vous directement à Tanaïs (chemin de la Lande, derrière le centre équestre)
Mardi : endurance + gainage
Jeudi : échauffement 15 mn – étirement activo-dynamiques/gammes – travail au seuil (selon effectif) – gainage
Dimanche : sortie longue
Afin d’avoir une idée de l’effectif, merci à ceux qui seront présents à l’entrainement cette semaine de bien vouloir l’indiquer ici :
Mardi et Jeudi 19h, dimanche 9h, rendez-vous directement à Tanaïs (chemin de la Lande, derrière le centre équestre)
Mardi : endurance + 10 X 30/30 (petite reprise de VMA légère 😉 ) + gainage
Jeudi : endurance + gainage
Dimanche : sortie longue
Afin d’avoir une idée de l’effectif, merci à ceux qui seront présents à l’entrainement cette semaine de bien vouloir l’indiquer ici :
Attention, désormais et jusqu’à fin aout, pour chaque séance, rendez-vous à Tanaïs (se garer derrière le centre équestre)
Footing d’échauffement “en grand groupe” de 20mn – Fartlek de 20 mn par équipes de 4 (coureurs de niveau équivalent) – Footing de récupération 10mn – Gainage – étirements
L’entrainement en « Fartlek » consiste à alterner des phases d’accélérations et de récupération active. L’allure et la durée des phases de course ne sont pas definies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues…Le coureur peut ”jouer” avec le relief, la nature du sol (route, chemin….).
Endurance 1h : 20mn footing d’échauffement “en grand groupe”, 30mn endurance ‘A1) par goupes de niveau, 10mn footing récupération.
Attention, à partir de ce jour, les coaches sont en vacances !
Sortie longue, selon l’envie de ceux qui seront là !
Echauffement trajet Tanaïs-rue de Ransinangue (côte de Majolan)
Travail en cote – séries de 400 en montée/descente
Alterner 400 effort (A4)/ 200 contre-effort (A0/A1) sur montée-descente de la cote de 400m. Départ de la mi-cote en descente. Le 400 se fera donc tantôt en cote, tantôt en descente, en totalité ou pour moitié.
Endurance 1h Tanaïs
Endurance 1h
Sortie longue (1h15 à 1h30), selon l’envie de ceux qui seront là !
Echauffement trajet Tanaïs-rue de Ransinangue (côte de Majolan)
Séance de 800m en cote
Série de 800m en montée/descente (400/400) ; on portera au moins autant son attention sur la descente (posture, recherche de vitesse) que sur la montée.
Ajouter env. 10′ aux chronos sur 800
| VMA | sur 100m | chrono 800m | volume |
| 12 | 00:32.0 | 04:13 | X4 |
| 13 | 00:29.0 | 03:53 | |
| 14 | 00:27.0 | 03:37 | X5 |
| 15 | 00:25.0 | 03:22 | |
| 16 | 00:24.0 | 03:09 | |
| 17 | 00:22.0 | 02:58 | X6 |
| 18 | 00:21.0 | 02:48 | |
| 19 | 00:20.0 | 02:40 | X7 |
Endurance 1h Tanaïs
Endurance 1h
Sortie longue (1h15 à 1h30), selon l’envie de ceux qui seront là !