Catégorie : planning entrainement

À partir de cette semaine, le planning d’entrainement est établi avec l’objectif 10 et 20 km de la Roche-Courbon (21 et 22 octobre).

Mardi 19

Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1  (Majolan)

PPG 30mn (Fongravey)

Jeudi 21

Test VMA  sur la piste  de Port-du-Roy.  Rendez-vous à la permanence ou directement sur place. Il s’agira d’un test type « VAMEVAL».

Le déroulement du test

L’échauffement est inclus dans le test, qui commence à une allure de 8 km/h. Chaque minute, l’allure augmente de 0,5 km/h. Le test s’arrête lorsqu’il n’est plus possible de suivre l’allure. Le dernier pallier atteint correspond à la VMA.

Pour ceux qui sont équipés d’un cardio-fréquencemètre, ils pourront le porter pour une mesure plus complète.

Le test sera suivi d’un footing léger d’une trentaine de mn.

Objectif

Ce sera l’occasion pour les néo-oxygénés de pouvoir s’évaluer et mieux étalonner leurs allures d’entrainement et de course, et pour les « anciens » de faire le point.

Merci d’indiquer ici si vous souhaitez participer à ce test ou pas :

FORMULAIRE D’INSCRIPTION

Dimanche 24

Échauffement 15′ A0  – endurance 40′ A1 – 25’ AS* – Total : 1h20 –

Étirements passifs à faire chez soi

* allure spécifique correspondant à l’objectif choisi (10km, 20km, autre…)

Mardi 12 septembre

Groupe 1 : coccinelles et nouveaux 

Footing 45 mn dans Fongravey (alterner course et marche si nécessaire) avec Laurent

Groupe 2 : prépa Parempuyre

Footing endurance 45 mn – secteur Port-du-Roy

Groupe 3 : Prépa 10 et 20km La Roche Courbon

Séance VMA courte piste Port-du-Roy avec Lionel

Jeudi 14 septembre

Groupe 1 : coccinelles et nouveaux 

Footing 45 mn dans Fongravey (alterner course et marche si nécessaire) avec Laurent

Groupe 2 : prépa Parempuyre

Footing endurance 35 mn Fongravey

Groupe 3 : Prépa 10 et 20km La Roche Courbon

Footing 45 mn Majolan avec Lionel

Pour tous : PPG avec Guillaume

Dimanche 17 septembre

10km de Parempuyre ou sortie endurance 1h15 à Tanaïs

Pour cette reprise, nous vous proposons de partir sur une petite préparation 10km en vue des 10km de Parempuyre. En effet,  en remplacement de La Cavernière annulée, le club a finalement décidé de retenir les 5 et 10km de Parempuyre au programme du challenge.

Par ailleurs, nous envisageons d’abandonner la formule séance de PPG détachée le mercredi et de proposer 30mn de PPG à l’issue du footing d’endurance du jeudi.

Préparation spécifique	date	contenu	type	durée	lieu
	mar. 15 août 2017	Échauffement 15′ allure très lente – endurance 20′ allure lente – (Étirements passifs à faire chez soi)	footing	45min	Tanaïs
	jeu. 17 août 2017	Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3 X 1500 A3 – retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi)	seuil	55mn	Tanaïs
	dim. 20 août 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 50’ endurance fondamentale (A1) – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi)	Sortie longue	1h 15min	Tanaïs
		TEMPS SEMAINE :		2h55
	mar. 22 août 2017	Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3, 4 ou 5 (selon VMA) X 1000 A4 – retour au calme 10′ allure très lente – Étirements passifs	Développement VMA	50min	Tanaïs
	jeu. 24 août 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi)	footing	1h15min	Tanaïs
	dim. 27 août 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 15’ A1 – 30’ allure 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi)	Sortie longue / spécifique	1h 10min	Tanaïs
		TEMPS SEMAINE :		3h 35min
	mar. 29 août 2017	Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) – 3, 4 ou 5 fois (selon VMA) 1500m à allure spécifique 10 km (AS 10) et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. – retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi)	Spécifique 10km	1h05	Tanaïs
	jeu. 31 août 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi)	footing	1h15min	Tanaïs
	dim. 3 sept. 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – 15’ A1 – 35’ allure 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi)	Sortie longue / spécifique 10km	1h 15min	Tanaïs
		TEMPS SEMAINE :		3h35
	mar. 5 sept. 2017	Éch. 15′ allure très lente – 5mn de « gammes » (talon-fesse, lever de genoux, pas-chassés, accélérations progressives…) série de 1500/2000m (selon VMA) à allure spécifique 10 km (AS 10) et une récupération de 2 minutes entre chaque effort – retour au calme 10′ allure très lente – (Étirements passifs à faire chez soi)	Spécifique 10km	1h	Tanaïs
	jeu. 7 sept. 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 30’ allure lente (A1) – PPG 30mn (Étirements passifs à faire chez soi)	footing	1h15	Tanaïs
	dim. 10 sept. 2017	Échauffement 15′ allure très lente – 35′ allure spe 10 km – 10′ allure lente (Étirements passifs à faire chez soi)	Sortie longue / spécifique 10km	1h	Tanaïs
		TEMPS SEMAINE :		3h15min
Relâchement	mar. 12 sept. 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 20′ allure lente (A1)- (Étirements passifs à faire chez soi)	footing	35min	fongravey
	jeu. 14 sept. 2017	Échauffement 15′ allure très lente (A0) – endurance 15′ allure lente (A1 )- (Étirements passifs à faire chez soi)	footing	30min	fongravey
	TEMPS SEMAINE :			1h 5min
	dim. 17 sept. 2017	5 et 10 km de Parempuyre	COMPETITION