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ENTRAINEMENTS Semaine du 5 juin – Groupe Semi-Marathon des Jalles

Bonjour,

Pour nos amis qui aiment le bitume, nous continuons la préparation spécifique du semi-marathon des Jalles.

On augmente le volume !!!

Mardi 6 juin : Séance Fractionnée spécifique.

Nous augmentons le volume. 40′ à 85 % de la VMA. Les détails dans le tableau ci-dessous

Lieu: Tanais ou Fongravey. A choisir.

Lieu de rdv : A la permanence

Heure Départ : 19:00 !

Ech: 20′ A0

Cœur de séance:

VMA  AS Km/h  AS Min/km % VMA REP Nbre Rep r Distance en km
9 7,65 7 min 51 s 85% 10′ 4 5′ 5,1
10 8,5 7 min 04 s 85% 10′ 4 5′ 5,7
11 9,35 6 min 25 s 85% 10′ 4 5′ 6,2
12 10,2 5 min 53 s 85% 10′ 4 5′ 6,8
13 11,05 5 min 26 s 85% 10′ 4 5′ 7,4
14 11,9 5 min 03 s 85% 10′ 4 5′ 7,9
15 12,75 4 min 42 s 85% 10′ 4 5′ 8,5
16 13,6 4 min 25 s 85% 10′ 4 5′ 9,1
17 14,45 4 min 09 s 85% 10′ 4 5′ 9,6
18 15,3 3 min 55 s 85% 10′ 4 5′ 10,2
19 16,15 3 min 43 s 85% 10′ 4 5′ 10,8


Retour au calme : 10′ AO

Mercredi 7 Juin:

PAS DE PPG !!!!!

Jeudi 8 juin: 

Ech : 15′ AO

Cœur de séance : 40′ AS semi

Retour au calme : 10′

Lieu : Tanais ou autres

Lieu de rdv : Permanence

Heure de rdv : 19h00

Dimanche 11 Juin:

Ech : 15′ A0

Cœur de séance : 40′ A1 + 45′ AS

Lieu: A votre convenance mais avec une préférence pour Tanais.

Lieu de rdv : Permanence

Bonne semaine a vous

Denis

 

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SEMAINE DU 29 MAI – GROUPE SEMI MARATHON

Bonjour,

Pour le groupe Semi Marathon, nous continuons la préparation spécifique du semi de Bruges.

Mardi 30 Mai : Fractionné

Ech 15′ A0

Cœur de Séance:

3 x 10 ‘ AS (85 % de la VMA)  avec 5′ de repos actif (A0)

10’ retour au calme

Lieu : TANAIS

Rdv : Permanence

Mercredi 31 Mai : PPG

PPG avec Guillaume à Fongravey

Jeudi 1 Juin : Endurance

Ech : 20′ A0

Coeur de seance : 40′ AS

Dimanche 4 juin :  Sortie Longue

Ech: 15′ A0

50′ A1

35′ AS

Bonne semaine a vous !!!

Denis

 

 

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ENTRAINEMENT SEMAINE DU 22 MAI – GROUPE SEMI MARATHON BRUGES

Bonjour,

Pour le groupe SEMI MARATHON, je vous propose 3 séances suivantes:

Nous rentrons dans la période spécifique de la préparation pour le Marathon des Jalles.

Durant la préparation, l’allure Spécifique (AS) se fera à 85 % de la VMA pour effectuer un semi Marathon entre 80% et 85% de la VMA.

  Tps sur Semi
VMA 80% 85%
9 2 h 55 min 2 h 45 min
10 2 h 38 min 2 h 28 min
11 2 h 23 min 2 h 15 min
12 2 h 11 min 2 h 04 min
13 2 h 01 min 1 h 54 min
14 1 h 53 min 1 h 46 min
15 1 h 45 min 1 h 39 min
16 1 h 38 min 1 h 33 min
17 1 h 33 min 1 h 27 min
18 1 h 27 min 1 h 22 min
19 1 h 23 min 1 h 18 min

 

Mardi 23 mai:

Ech : 20′ A0

Cœur de la séance:

3 x 8′ selon VMA (voir tableau ci-dessous):

VMA AS Km/h AS Min/km % VMA Rep Nbre Rep r Distance en km
9 7,65 7 min 51 s 85% 8′ 3 5′ 3,1
10 8,5 7 min 04 s 85% 8′ 3 5′ 3,4
11 9,35 6 min 25 s 85% 8′ 3 5′ 3,7
12 10,2 5 min 53 s 85% 8′ 3 5′ 4,1
13 11,05 5 min 26 s 85% 8′ 3 5′ 4,4
14 11,9 5 min 03 s 85% 8′ 3 5′ 4,8
15 12,75 4 min 42 s 85% 8′ 3 5′ 5,1
16 13,6 4 min 25 s 85% 8′ 3 5′ 5,4
17 14,45 4 min 09 s 85% 8′ 3 5′ 5,8
18 15,3 3 min 55 s 85% 8′ 3 5′ 6,1
19 16,15 3 min 43 s 85% 8′ 3 5′ 6,5

Retour au Calme 10′ A0

Lieu: TANAIS

RDV: Permanence

Mercredi 24 Mai:

PPG avec Guillaume

Jeudi 25 Mai :

Ech: 15′ A0

30′ A1

Étirements Passifs

Dimanche 28 Mai:

Ech: 15′ A0

50′ A1 + 25′ AS

Étirements passifs

Je vous dis donc à demain à la permanence pour un départ à 19 h.

Denis