Mois : avril 2016

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Entrainement semaine du 18 avril

Voici le programme pour le groupe Semi/10km. Un petit rappel de VMA jeudi, qui remettra un peu de “rythme” à ceux qui ont encore un objectif, et qui ne fera pas de mal à ceux qui n’en ont plus. Pour Royan, nous entrerons ensuite dans la phase dite “de relâchement”. L’objectif approche !

mar. 19 avr. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – Étirements passifs Tanaïs

jeu. 21 avr. 2016

 Éch. 15′ A0  – étirements activo dynamiques –  gammes + 4 accélérations progressives sur 100m –  série de 800m en  A4 (voir tableau)–  récup 10′ A0 – Étirements passifs

VMA répétitions tps/100M CHRONO r
12 4 00:32 04:13 1’30
13 4 00:29 03:53 1’30
14 5 00:27 03:37 1’15
15 5 00:25 03:22 1’15
16 5 00:24 03:09 1’15
17 6 00:22 02:58 1′
18 6 00:21 02:48 1′
Tanaïs

dim. 24 avr. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 30′ A1 – 30’ AS – Étirements passifs Tanaïs
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SEMAINE ENTRAINEMENT DU 11 AVRIL : MARATHONIENS ET TRAILERS

Bonjour,

 

Tout d’abord, je tiens à féliciter tous les participants du marathon de Bordeaux sur Marathon, Semi Marathon et en Relais.

Vous avez fait de bons chronos et je suis fier de vous !!! L’entrainement paye !!!!

Pour ceux qui ont fait le Marathon de Bordeaux c’est repos complet cette semaine.

C’est la période de récupération  qui doit durer 2 semaines

Pour cette nouvelle semaine, je vous propose les séances suivantes:

Mardi 12 AVRIL: Endurance Fondamentale

Échauffement 15’à 20′

Endurance 25′ à 30′ avec allure selon VMA.

Retour au calme 10′

 

MERCREDI 13 AVRIL 

PAS DE PPG !!!

 

JEUDI 14 AVRIL : VMA LONGUE

Échauffement : Footing A0 20′ + Gammes + Échauffement Activo Dynamique + 4 Lignes Droites 50 m .

Séance: 400 m + 500 m  + 600 m  + 500 m + 400 m en A4 (voir tableau au club selon la VMA)

R: 2′

Retour au calme 10′ A0

 

SAMEDI 16 AVRIL : SÉANCE SPÉCIFIQUE:

Échauffement 20′ A0

2 X 4500 m AS

R= 3′

Retour au calme 10′

 

Bonne semaine

 

Denis

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Entrainement semaine du 11 avril

Le programme pour le groupe semi/10km

mar. 12 avr. 2016
  • Échauffement 20′ A0  – endurance 40′ A1 – Étirements passifs
  • Footing récupération pour les “bordelais”

jeu. 14 avr. 2016
  • Échauffement 15′ A0 
  • Séries en AS selon VMA :

– 12 : 4 X 1500
– 13 à 15 : 4 X 2000
– 16 et plus : 4 X 2500
R= 2 à 3’  –

  • Retour récup.  A0
  • Étirements passifs

dim. 17 avr. 2016

 Échauffement 15′ A0  – endurance 50′ A1 – 30’ AS – Étirements passifs