Séances de travail pour le mois de Novembre 2014 | |||||
Objectifs du mois : Préparer le cross des Oxygénés – Améliorer sa VMA et connaitre ses allures personnelles de travail. | |||||
Jour | date | type de travail | lieu | contenu et volume | commentaires |
Dimanche | 26/10 | endurance et VS | Tanaïs (départ permanence) | sortie 1h20 : 30mn allure 0 puis 1 – 3 grands tours camp de Tanaïs VS semi – retour en allure 1 | Pour ceux qui préparent Behobie – Les autres peuvent rester en Allure 1 (endurance) |
mardi | 28/10 | endurance | en ville | 1h allure 1 | se répartir selon groupes d’endurance |
jeudi | 30/10 | VMA | ZI | 1 tour allure 2 – PPG 8mn – 2 x [6X100M r=30″] Récup passive entre série 3mn | 6X150 m pour VMA > à 15 |
Dimanche | 2 | Endurance/Seuil | Permanence | Sortie 1h15 allure 1 avec 2 X 10mn en VS semi (allure 2 ou 3) | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 4 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 6 | Seuil | ZI | 1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 1500m allure 3 Récup active entre chaque effort 3mn | Pour ceux qui ne font pas Béhobie San Sébastian |
VMA | ZI | 1 tour allure 2 5mn assouplissements 3 x 100m allure 4 Récup statique 1mn après chaque effort | Fin de préparation pour ceux qui font Béhobie San Sébastian | ||
Dimanche | 9 | SORTIE CLUB BÉHOBIE – SAINT SÉBASTIEN | |||
Dimanche | 9 | Endurance/Seuil | Permanence | Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 11 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 13 | Seuil pour groupe principal | Boucle Malagenne | 1h20 Aller / retour allure 1 sur place 3 ou 4 X 1500 (selon VMA) Allure 3 | monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne |
Travail en côte pour le groupe VMA | Aller/retour allure 1 3×5 montées allure 4 (r=4mn) | descentes allure 3 | |||
Dimanche | 16 | Endurance/Seuil | Permanence | Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 18 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 20 | VMA | ZI | Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 3x[600+400+200] allure4 | Prévoir de quoi s’hydrater allure 4 = 95/100% récup 4mn entre séries |
Dimanche | 23 | Endurance/seuil | Permanence | Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 25 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 27 | Seuil | Boucle Malagenne | Aller / retour allure 1 sur place 2 ou 3 X 1500m Allure 3 (récup 3mn) | monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne |
Dimanche | 30 | Cross des Oxygénés | Permanence | Allure 3 | Prévoir de rester après la course |
Séances de travail pour le mois de Décembre 2014 | |||||
Objectifs du mois: Se faire plaisir – Finir le travail d’amélioration de sa VMA et améliorer sa résistance au seuil. | |||||
Jour | date | type de travail | lieu | contenu et volume | commentaire |
Mardi | 2 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 4 | VMA | Boucle Malagenne | 1 tour allure 2 puis 4 X 4 montées allure 4 Récup passive 4 mn entre séries | Dist. 80 m pour VMA< 15 dist 100 m pour VMA>15 descente active |
Samedi | 6 | Trail du Téléthon | Bouliac | Allure 3 | 10km et 18km |
Dimanche | 7 | Endurance/seuil | Permanence | Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 9 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 11 | Seuil pour le groupe « priorité seuil » | ZI | 1h20mn Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 3×2000 allure 3 | Prévoir de quoi s’hydrater récup 3mn statique entre chaque effort 3×2500 pour les VMA > 15 |
Vitesse pour le groupe VMA | Aller/retour allure 0 1 tour allure 1 2x[6x100m] (r=30″) | Récup 5mn en fin d’exercice puis 2 tours allure 2 pour récup | |||
Dimanche | 14 | Course du marché de Nôël | Bazas | Allure 3 | 6km et 12km sur route |
Dimanche | 14 | Endurance/seuil | Permanence | Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 16 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 18 | Seuil | 1h20 Aller / retour allure 1 sur place 20 mn Allure 3 | monter sans effort descendre plus vite pour gérer sa moyenne | |
Dimanche | 21 | Endurance/seuil | Permanence | Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 23 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Jeudi | 25 | Plaisir | En famille | 00h00 4h00 à Table allure modérée 😀 |
Boire avec modération maitriser la diététique récup 8h00 |
Dimanche | 28 | Endurance/seuil | Permanence | Sortie 1h15 à 1h30 : 30mn allure 1 – 20mn allure 2 – 2X5mn allure 3 – 15 à 30mn allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
Mardi | 30 | Endurance | En ville | 1h en allure 1 | Se répartir selon groupes d’endurance |
pour la séance du 25/12, je peux rester beaucoup plus longtemps à table et je récupère bien mieux que pour les autres séances. faut-il s’appuyer là-dessus pour préparer ma saison 2015 ?
la question est posée……