Catégorie : planning entrainement

Publié le

Planning d’entrainement semaine du 21 avril

C’est le temps de la récup pour les marathoniens. Un repos bien mérité. Pour les autres, une semaine d’endurance fondamentale avant de reprendre une prépa pour les trails du printemps.

Mardi 21 avril : Endurance fondamentale 45mn à 1h  selon la forme (échauffement 20 mn A0, récup 10mn A0). Parc Majolan.

Jeudi 23 avril : Endurance fondamentale 45mn à 1h  selon la forme (échauffement 20 mn A0, récup 10mn A0). Camp de Tanaïs.

Dimanche 26 avril : sortie endurance 1h15 (échauffement 20 mn A0, récup 10mn A0). Bois de Tanaïs

Je serai en formation entraineur jusqu’au Mardi 28.

Bonnes séances !

LD

 

Publié le

Planning de février-mars

Les prépas sont lancées. L’entrainement se calque désormais sur elles. Ceux qui ne préparent ni le semi, ni le marathon de Bordeaux, peuvent suivre la prépa semi, qui ne leur sera que profitable.

Bon entrainement !

  PRÉPA SEMI PRÉPA MARATHON  
Coach référent Lionel Franck lieux
mar. 10 févr. 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 20′ Allure 10km + 20′ A1 centre ville
jeu. 12 févr. 15 Éch. 20′ A0 – 2 ou 3 X 1500M (selon VMA) A3 (récup 1’30) – retour récup 10′ A0 20′ A0 + ( 4 x 800+400+200) A4 récup entre chaque effort 50% du temps et 5′ entre les séries Malagène
dim. 15 févr. 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 x 15′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0 20′ A0 + 1h A1 Tanaïs
mar. 17 févr. 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 30′ Allure 10 km + 20′ A1 centre ville
jeu. 19 févr. 15 Éch. 20′ A0 – 3 X 1500 ou 3 X 2000 (selon VMA) A3 (récup 2′) – – retour récup 10′ A0 20′ A0 + 10 x 200 A4 récupération 40″ + 15′ A1 Malagène
dim. 22 févr. 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 15′ + 20′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0 20′ A0 + 1h15 A1 Tanaïs
mar. 24 févr. 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 30′ Allure 10 km + 20′ A1 centre ville
jeu. 26 févr. 15 Éch. 20′ A0 – 1X 3000 + 1X 1500 ou 2000 ou 2 X 3000 (selon VMA) A3 (récup 2′) – retour récup 10′ A0 20’A0 + 6×1000 A3 récupération 2′ Malagène
dim. 1 mars 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 x 20′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0 20′ A0 + 1h30 A1 Tanaïs
mar. 3 mars 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 40′ Allure 10 km + 20′ A1 centre ville
jeu. 5 mars 15 Éch. 20′ A0 – 1X 3000 + 1X 2000 ou 2 X 3000 ou 2 X 3500 (selon VMA) A3 (récup 3′) – retour récup 10′ A0 20′ A0 + 10 x 300 A4 récupération 1′ + 15′ A1 Malagène
dim. 8 mars 15 Éch. 20′ A0 – 10′ A1 – 40′ AS – récup 10′ A0 20′ A0 + 1h45 A1 Tanaïs
mar. 10 mars 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 40′ Allure 10 km + 20′ A1 centre ville
jeu. 12 mars 15 Éch. 20′ A0 – 2 X 3000 ou 2 X 3500 ou 2 X 4000 (selon VMA) A3 (récup 3′) – retour récup 10′ A0 20′ A0 + 4 x 2000 A3 récupération 4′ ZI
dim. 15 mars 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 X 20′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0 20′ A0 + 2h A1 Parc Floral
mar. 17 mars 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 50′ allure 10km + 15′ A1 centre ville
jeu. 19 mars 15 Éch. 20′ A0 – 5000 ou 5000+1500 ou 5000+3000 (selon VMA) A3 (récup 3′) – retour récup 10′ A0 20′ A0 + 8 x 500m A3 récupération 1’30” + 15′ A1 ZI
dim. 22 mars 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 10′ + 30′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0 20′ A0 + 2h 15 A1 Tanaïs
mar. 24 mars 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 1h15 Allure 10km + 10’A1 centre ville
jeu. 26 mars 15 Éch. 20′ A0 – 2 X 3000 ou 2 X 3500 ou 2 X 4000 (selon VMA) AS (récup 3′) – retour récup 10′ A0 20′ A0 + 5x 2000 A3 récupération 4′ Malagène
dim. 29 mars 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 15′ + 30′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0 20′ A0 + 2h15 A1 Parc Floral
mar. 31 mars 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 10 X 400 A3 récupération 1’30 + 15’A0 Tanaïs
jeu. 2 avr. 15 Éch. 20′ A0 – 2 X 3500 ou 2 X 4000 ou 2 X 4500 (selon VMA) AS (récup 3′) – retour récup 10′ A0 20′ A0 + 3000 + 2000 + 1000 A3 récup 4′ Tanaïs
dim. 5 avr. 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 2 X 25′ AS (récup 3′ A0) – récup 10′ A0 20′ A0 + 2h30 A1 Tanaïs
mar. 7 avr. 15 Éch. 20′ A0 – endurance 40′ A1 20′ A0 + 40′ Allure semi Tanaïs
jeu. 9 avr. 15 Éch. 20′ A0 – 2 X 2000 ou 2 X 2500 ou 2 X 3000 (selon VMA) AS (récup 2′) – retour récup 10′ A0 20′ AO + 50′ Allure semi + 5x200m A 3 récup 1’30” Tanaïs
dim. 12 avr. 15 Éch. 20′ A0 – 10’A1 – 30′ AS – récup 10′ A0 20′ A0 + 1 h 30 A1 Tanaïs
mar. 14 avr. 15 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 Éch. 20′ A0 + endurance 25′ A1 Majolan
jeu. 16 avr. 15 Éch. 20′ A0 – 15′ AS Éch. 20′ A0 + 1h AS Majolan
sam. 18 avr. 15 MARATHON ET SEMI-MARATHON DE BORDEAUX  

 

Publié le

PLANNING D’ENTRAINEMENT JANVIER 2015

PLANNING D’ENTRAINEMENT JANVIER 2015
Objectifs : amélioration/entretien VMA – renforcement musculaire
Toutes les séances débutent par 20m d’échauffement A0 et se termine par 10 mn de récupération A0
Respecter ses allures d’entrainement = optimiser son entrainement
(se référer à son tableau d’allures individuel ou à l’affichage à la permanence)
DATE TYPE CONTENU SÉANCE Récup LIEU COM.
mar. 30 déc. 14 END. FOND. endurance 40′ A1 Parcours ville
ven. 2 janv. 15 SEUIL+ 6 x 3 min A3+ ( 90% VMA ) Active 1’30 Fongravey terrains variés – prépa cross
dim. 4 janv. 15 END. FOND. Sortie 1h15 A1 – accélération A3 côte retour Blanquefort Tour maraichers / 4 ponts
mar. 6 janv. 15 END. FOND. endurance 40′ A1 Parcours ville
jeu. 8 janv. 15 CÔTES 2 X (5 ou 6 X 100m) A4 active 1′ – 4′ entre séries Rue Ransinangue
dim. 11 janv. 15 END. FOND. Sortie 1h15 A1 – changements de rythme (A2/A3) Bois de Bordeaux Cross départemental
mar. 13 janv. 15 END. FOND. endurance 40′ A1 Parcours ville
jeu. 15 janv. 15 VMA 2 X (8 X 30”/30”) A 4 + (105% VMA) 3′ entre séries Parking CESI ou ZI
dim. 18 janv. 15 END. FOND. Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 Tanaïs
mar. 20 janv. 15 END. FOND. endurance 40′ A1 Parcours ville
jeu. 22 janv. 15 VMA pyramide 100/200/300/400/500/400/300/200/100 A 4 30s/40s/50s/1’/1’/50s/40s/30s ZI
dim. 25 janv. 15 END. FOND. Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 Tour maraichers / 4 ponts Cross régional
mar. 27 janv. 15 END. FOND. endurance 40′ A1 Parcours ville Début prépa marathon
jeu. 29 janv. 15 CÔTES 6 à 8 X 450 m (selon VMA) Active en descente A0 Rue Malagène
dim. 1 févr. 15 END. FOND. Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 Tanaïs
mar. 3 févr. 15 END. FOND. endurance 40′ A1 Parcours ville
jeu. 5 févr. 15 VMA 4 à 6 X 800m (selon VMA) A4 Active 1′ 30 A0 ZI
dim. 8 févr. 15 END. FOND. Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 Tanaïs

Règles d’or

  1. Le Seuil et la VMA se travaillent TOUJOURS après une période d’échauffement de 20-30‘ afin d’être bien chaud et se terminent par 10-15′ de récupération.
  2. Il est essentiel de respecter ses allures d’entrainement (ni plus vite plus lentement).
  3. Faire TOUTES les séries à la même allure. Ça ne sert à rien de faire le premier 200m en 35’’ si on fait le dernier en 45’’. Il vaut mieux tous les faire en 40’’. C’est la régularité qui est importante.
  4. Une seule séance de VMA et une seule séance de seuil par semaine. Et toujours une journée de repos le lendemain.
  5. L’allure “endurance fondamentale” (maximum 70% de la VMA) doit représenter au moins 2/3 du temps d’entrainement hebdomadaire.