Catégorie : planning entrainement

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ENTRAINEMENT DE LA SEMAINE DU 04/01 AU 10/01

Bonjour,

cette semaine, reprise sportive pour certains, je vous propose les entrainements suivants pour éliminer les excès des deux dernières semaines et pour commencer à travailler les prochaines courses “Challenge”:

CROSS VILLENAVE D’ORNON 10/01

DUATHLON 31/01

TRAIL DE LA HULOTTE 06/02

TUMULUS TRAIL: 06/03

Mardi 5 janvier: Travail VMA spécifique CROSS

ÉCHAUFFEMENT:

Footing 20′

Gammes (Talons fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, courses jambes tendues avec griffés pieds sol

Échauffement Activo-dynamique

Accélérations progressives 50 m

CŒUR DE SÉANCE:

Nbre de Séries x (200 m rapide + 1000 m Allure Cross) = 1200 m

VMA <14 km/h = 4 séries x 1200 m = 4800 m

VMA > 14 km/h = 5 séries x 1200 m = 6000m

R: 2’15”

+

PPG Gainage

1/ (La planche) 30″

Gainage Planche

2/ Obliques 30″

Gainage Obliques

3/ Position Pompe 30″

Gainage position pompe

4/ Position Planche inversée 30″

Gainage planche inversée

5/ Position Pompe sur 1 bras / 1 jambes opposée 30″

Gainage position pompe sur une main et une jambe opposée

+

15″ retour position pour  départ nouvelle série

Attention !!!! En fin d’exercice fractionné, ne pas oublier de terminer par R = 2’15” et 30″ de gainage

RETOUR AU CALME:  Footing 10′

d’étirement pas avant 24h après la séance !

 

Mercredi 6 janvier : PPG 1 h

 

Jeudi 7 janvier: Endurance fondamentale 1 h:

Travail d’appuis à TANAIS.  en vue du cross et des 3 prochaines courses “challenge” (Duathlon 31/01, Hulotte 6/02 et Tumulus 06/03)

Ne pas oublier:

sa frontale !!!!!!!!

Kway !!!!!!

Chaussure Trail !!!!

 

Dimanche 10 Janvier: CROSS VILLENAVE D’ORNON ou Endurance 1h30

ATTENTION : RDV à la permanence à 9:00 pour au choix

– Un départ vers la Burthe

– Endurance Blanquefort

 

Merci et à bientot

Denis

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Séance du mardi 10 novembre

Comme prévu dans le planning, nous allons essayer une séance de “Fartlek” en nocturne à Fongravey. Nous utiliserons les parties éclairées du parc mais comme elles sont assez limitées, ceux qui en disposent peuvent amener leur frontale, ce qui permettra d’élargir le “terrain de jeu” !

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Planning d’entrainements novembre-décembre 2015

Objectifs

Préparation Cross de Bègles et saison des cross

Légende

E = échauffement, qui comprend 15 à 20 mn allure A0, étirements activo-dynamiques, gammes (talon-fesse, lever de genoux…)  et 3 ou 4 « lignes droites » (accélérations progressives sur 80m)
r = contre-effort (« récupération active ») dans une série de fractionné
R = récupération passive entre deux séries de fractionné
EP = étirements passifs (à faire après la séance ou ultérieurement)

date   détail séance type lieu
mar. 20 oct. 2015 P
R
É
P
A
R
A
T
I
O
NG
É
N
É
R
A
L
E		 Travail au seuil 20’ seuil Malagène
mer. 21 oct. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 22 oct. 2015 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 par groupes de niveau footing Boucle Dehez/ZI
dim. 25 oct. 2015 Compétition La Brède ou sortie longue endurance    
mar. 27 oct. 2015 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 par groupes de niveau footing Boucle Dehez/ZI
mer. 28 oct. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 29 oct. 2015 E – 2 séries de 200m A4 : 2X6 (VMA <14), 6+7 (VMA 14 à 15), 2X7 (VMA 15 à 16), 7+8 (VMA > 16) ; r = chrono ; R = 3’ – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs VMA courte + côte Malagène
dim. 1 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – 45’ A1 – retour 10′ A0 sortie longue Tanaïs ou La Burthe
mar. 3 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 par groupes de niveau footing Boucle Dehez/ZI
mer. 4 nov. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 5 nov. 2015 E – pyramide 100/200/300/400/500/500/400/300/200/100 A4 – retour au calme 10′ A0 – Étirements passifs VMA mixte ZI
dim. 8 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – 45’ A1 – retour 10′ A0 sortie longue Tanaïs ou La Burthe
mar. 10 nov. 2015 P
R
É
P
A
R
A
T
I
O
NS
P
É
C
I
F
I
Q
U
E		 E – Fartleck en terrain varié : variations d’allure pendant 20′ par équipes de 3 ou 4 de même niveau – chacun mène à son tour proposant une course rapide (1mn minimum 90% VMA) et une course lente (durée équivalente) sur parcours varié de son choix – retour au calme 10′ A0 – EP Fartleck Fongravey
mer. 11 nov. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 12 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 par groupes de niveau footing Boucle Dehez/ZI
ven. 13 nov. 2015 COURSE DES ANONYMES / RESTOS DU COEUR Compétition challenge TALENCE
dim. 15 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – 45’ A1 – retour 10′ A0 sortie longue Tanaïs ou La Burthe
mar. 17 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 par groupes de niveau footing Boucle Dehez/ZI
mer. 18 nov. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 19 nov. 2015 E – 5 (VMA < 15), 6 (VMA 15 à 17) ou 7 (VMA > 17) X 800m avec départ rapide sur 100m, 600m A3, 100m final rapide – r = 2’30– retour au calme 10′ A0 – EP Travail de l’allure ZI
dim. 22 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – 45’ A1 – retour 10′ A0 sortie longue Tanaïs ou La Burthe
mar. 24 nov. 2015 E – Fartleck en terrain varié : variations d’allure pendant 25′ par équipes de 3 ou 4 de même niveau – chacun mène à son tour proposant une course rapide (1mn minimum 90% VMA) et une course lente (durée équivalente) sur parcours varié de son choix – retour au calme 10′ A0 – EP Fartleck Fongravey
mer. 25 nov. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 26 nov. 2015 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 par groupes de niveau footing Boucle Dehez/ZI
dim. 29 nov. 2015 CROSS des OXYGÉNÉS Compétition challenge FONGRAVEY
mar. 1 déc. 2015 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 par groupes de niveau footing Boucle Dehez/ZI
mer. 2 déc. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 3 déc. 2015 E – 4 (VMA < 15), 5 (VMA 15 à 17) ou 6 (VMA > 17) X 1000m avec départ rapide sur 100m, 800m A3, 100m final rapide – r = 2’30– retour au calme 10′ A0 – EP Travail de l’allure ZI
dim. 6 déc. 2015 Éch. 20′ A0 – 45’ A1 – retour 10′ A0 sortie longue Tanaïs ou La Burthe
mar. 8 déc. 2015 E – Fartleck en terrain varié : variations d’allure pendant 20′ par équipes de 3 ou 4 de même niveau – chacun mène à son tour proposant une course rapide (1mn minimum 90% VMA) et une course lente (durée équivalente) sur parcours varié de son choix – retour au calme 10′ A0 – EP footing Fongravey
mer. 9 déc. 2015 PPG PPG Fongravey
jeu. 10 déc. 2015 R
E
L
A
C
H
E
M
E
N
T		 Éch. 20′ A0 – endurance 25′ A1 footing Boucle Dehez/ZI
dim. 13 déc. 2015   Cross de Bègles Compétition challenge