Catégorie : Le mot du coach

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Mardi, séance spéciale !

Mardi soir, nous récupérons de nos belles performances lors de l’Ékiden de Villenave.  

Nous vous proposons une séance un peu particulière 

19h00 : information  -“Utiliser sa fréquence cardiaque à l’entrainement et en compétition” (particulièrement préconisé pour ceux qui font ou vont faire du trail)

19h20 : footing de récupération  

19h45 : PPG – séance de récupération/étirements 

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Si tu veux progresser… va moins vite !

Le sujet de discussion est à nouveau à l’ordre du jour dans le peloton des Oxygénés. Alors reparlons-en…

Va moins vite !

Phrase souvent prononcée par les coaches lors des sorties endurance. En effet, les coureurs ont souvent tendance, lors de ces séances, à courir à des allures trop rapides. C’est le cas même chez les débutants qui se retrouvent souvent essoufflés au bout de quelques minutes. On pourrait en effet croire que courir vite permet de s’habituer à tenir ces allures, or ce n’est pas tout à fait le cas.

L’endurance fondamentale… est fondamentale !

On s’accorde à dire que l’endurance fondamentale, qui est une allure lente (inférieure à 70% de la VMA, 75% de la FCM), doit occuper au moins les trois quarts de l’entrainement hebdomadaire du coureur à pied (80% pour Matt Ftizgerald – voir son livre 80/20), et même la totalité chez le débutant. Elle est le donc le fondement de l’entrainement. En effet, ses bénéfices sont multiples. Je cite ici Gilles Dorval, expert reconnu en course à pied (voir son site http://www.conseils-courseapied.com) :

1 – Amélioration de la circulation sanguine avec un développement et une meilleure utilisation du réseau des petits vaisseaux capillaires, augmentant ainsi la quantité d’oxygène dont pourront disposer les cellules musculaires. La cellule musculaire étant le siège des différents processus physiologiques permettant de transformer les aliments en énergie “contractile».

2 – Transformation des caractéristiques de certaines fibres musculaires dites ’’intermédiaires’’ avec notamment une augmentation du nombre de mitochondries. La mitochondrie étant considérées comme la « centrale énergétique » de la cellule, car c’est là que se déroulent les dernières étapes qui permettent de transformer l’énergie des molécules organiques issues de la digestion (glucose) en énergie directement utilisable par la cellule (ATP).
3 – Lors des footings longs en endurance fondamentale, le coureur habitue aussi son organisme à mieux utiliser les réserves de lipides pour fournir l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Ainsi les réserves de glycogène intramusculaire sont davantage épargnées aux allures modérées et s’épuisent moins rapidement si l’effort se poursuit dans le temps. Tout bénéfice par exemple pour le marathonien, dans l’optique de limiter au maximum les risques d’être confronté au fameux “mur” au delà du 30eme kilomètre.
4 – Augmentation du volume du cœur.  Ce qui permet une amélioration du débit cardiaque et donc au final une baisse de la FC pour une intensité d’effort donnée.

Courir lentement… pas si simple !

Paradoxalement, il n’est pas toujours aisé de courir lentement. Certains ont l’impression de “se freiner”, de “se trainer”, ne se sentent pas à l’aise. C’est que courir lentement demande aussi un apprentissage et un peu de patience. Mais c’est aussi l’occasion de courir en groupe, avec des “plus lents” que soi, lors de nos sorties du dimanche matin notamment, et d’ajouter un peu de convivialité à l’entrainement.

À quelle allure courir une séance d’endurance

Tout d’abord il faut se dire qu‘une séance d’endurance courue “trop lentement” reste bénéfique , mais qu’elle ne l’est plus si l’allure est trop rapide (perte des effets bénéfiques cités, fatigue inutile…). En pratique, on dit souvent qu’en allure endurance on doit être capable de tenir une conversation sans difficulté. Autrement dit, être essoufflé est probablement le signe d’une allure trop rapide. Pour être plus précis, voici les allures maxi  pour être en endurance fondamentale en fonction de sa VMA (70%) :

VMA vitesse allure
10 7 00:08:34
11 7,7 00:07:48
12 8,4 00:07:09
13 9,1 00:06:36
14 9,8 00:06:07
15 10,5 00:05:43
16 11,2 00:05:21
17 11,9 00:05:03
18 12,6 00:04:46
19 13,3 00:04:31
20 14 00:04:17

Pour ceux qui utilisent le cardiofréquencemètres et qui connaissent leurs fréquences, on travaille en dessous de 75% de la FCM (un peu en dessous du premier seuil ventilatoire pour ceux qui ont passé un test d’effort avec VO2max).

Alors désormais, n’hésitez plus à… ralentir !

 

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Test 5000m

Jeudi, comme prévu, nous effectuerons un test sur 5000m. Le résultat de ce test permettra de compléter le test VMA et de déterminer maintenant votre INDICE D’ENDURANCE.

La difficulté sur ce type d’exercice est de trouver la bonne allure. Pour vous y aider, voici un tableau de chronos « cibles » en fonction de votre VMA.  

La cible basse s’applique à un coureur débutant, la cible haute à un coureur confirmé. 

5000m cible basse cible haute
VMA vitesse allure vitesse allure
10 8,2 00:07:19 8,7 00:06:54
11 9,1 00:06:37 9,6 00:06:14
12 10,0 00:06:01 10,6 00:05:41
13 10,9 00:05:32 11,5 00:05:13
14 11,8 00:05:06 12,5 00:04:49
15 12,7 00:04:44 13,4 00:04:28
16 13,6 00:04:25 14,4 00:04:10
17 14,5 00:04:08 15,4 00:03:54
18 15,5 00:03:53 16,4 00:03:40
19 16,4 00:03:39 17,4 00:03:27
20 17,4 00:03:27 18,4 00:03:16