Bonjour,
Afin de continuer la préparation CROSS et le Duathlon du 31 Janvier (Course CHALLENGE), je vous propose les entrainements suivant:
Mardi : VMA SPE CROSS
Jeudi : Endurance Fondamentale 1 h
Dimanche: Sortie Longue Blanquefort ou Burthe et CROSS (Championnat d’Aquitaine)
Mardi 19 janvier:
Échauffement:
Footing 20′
Gammes
Échauffement Activo Dynamique
Accélérations sur 50 m
Cœur de séance:
VMA<14
3 séries de 1500 m (200 m Rapide + 1300 m Allure Cross – Allure 3) soit 4500 m
VMA > 14
4 séries de 1500 m (200 m rapide + 1300 m Allure Cross – Allure 3) soit 6000m
R: 3′
Temps estimatif du 1500 m en fonction de la VMA
VMA 1500 m
10 10′
11 9’05
12 8’20
13 7’42
14 7’09
15 6’40
16 6’16
17 5’53
18 5’33
19 5’16
Les temps indiqués ci-dessus sont des temps maxi
Retour au calme: 15 min
La semaine prochaine, je vous propose une séance à Malagène pour du fractionné long avec des côtes dans le cadre de la préparation du Cross DUATHLON du 31 janvier.
Ensuite, nous allons préparer le trail de la Hulotte et le TUMULUS Trail.
A mardi rdv 19h à la permanence
Denis
