Bonjour,
cette semaine, reprise sportive pour certains, je vous propose les entrainements suivants pour éliminer les excès des deux dernières semaines et pour commencer à travailler les prochaines courses “Challenge”:
CROSS VILLENAVE D’ORNON 10/01
DUATHLON 31/01
TRAIL DE LA HULOTTE 06/02
TUMULUS TRAIL: 06/03
Mardi 5 janvier: Travail VMA spécifique CROSS
ÉCHAUFFEMENT:
Footing 20′
Gammes (Talons fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, courses jambes tendues avec griffés pieds sol
Échauffement Activo-dynamique
Accélérations progressives 50 m
CŒUR DE SÉANCE:
Nbre de Séries x (200 m rapide + 1000 m Allure Cross) = 1200 m
VMA <14 km/h = 4 séries x 1200 m = 4800 m
VMA > 14 km/h = 5 séries x 1200 m = 6000m
R: 2’15”
+
PPG Gainage
1/ (La planche) 30″
2/ Obliques 30″
3/ Position Pompe 30″
4/ Position Planche inversée 30″
5/ Position Pompe sur 1 bras / 1 jambes opposée 30″
+
15″ retour position pour départ nouvelle série
Attention !!!! En fin d’exercice fractionné, ne pas oublier de terminer par R = 2’15” et 30″ de gainage
RETOUR AU CALME: Footing 10′
d’étirement pas avant 24h après la séance !
Mercredi 6 janvier : PPG 1 h
Jeudi 7 janvier: Endurance fondamentale 1 h:
Travail d’appuis à TANAIS. en vue du cross et des 3 prochaines courses “challenge” (Duathlon 31/01, Hulotte 6/02 et Tumulus 06/03)
Ne pas oublier:
sa frontale !!!!!!!!
Kway !!!!!!
Chaussure Trail !!!!
Dimanche 10 Janvier: CROSS VILLENAVE D’ORNON ou Endurance 1h30
ATTENTION : RDV à la permanence à 9:00 pour au choix
– Un départ vers la Burthe
– Endurance Blanquefort
Merci et à bientot
Denis