PLANNING D’ENTRAINEMENT JANVIER 2015 |
Objectifs : amélioration/entretien VMA – renforcement musculaire |
Toutes les séances débutent par 20m d’échauffement A0 et se termine par 10 mn de récupération A0 |
Respecter ses allures d’entrainement = optimiser son entrainement
(se référer à son tableau d’allures individuel ou à l’affichage à la permanence) |
DATE |
TYPE |
CONTENU SÉANCE |
Récup |
LIEU |
COM. |
mar. 30 déc. 14 |
END. FOND. |
endurance 40′ A1 |
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Parcours ville |
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ven. 2 janv. 15 |
SEUIL+ |
6 x 3 min A3+ ( 90% VMA ) |
Active 1’30 |
Fongravey |
terrains variés – prépa cross |
dim. 4 janv. 15 |
END. FOND. |
Sortie 1h15 A1 – accélération A3 côte retour Blanquefort |
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Tour maraichers / 4 ponts |
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mar. 6 janv. 15 |
END. FOND. |
endurance 40′ A1 |
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Parcours ville |
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jeu. 8 janv. 15 |
CÔTES |
2 X (5 ou 6 X 100m) A4 |
active 1′ – 4′ entre séries |
Rue Ransinangue |
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dim. 11 janv. 15 |
END. FOND. |
Sortie 1h15 A1 – changements de rythme (A2/A3) |
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Bois de Bordeaux |
Cross départemental |
mar. 13 janv. 15 |
END. FOND. |
endurance 40′ A1 |
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Parcours ville |
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jeu. 15 janv. 15 |
VMA |
2 X (8 X 30”/30”) A 4 + (105% VMA) |
3′ entre séries |
Parking CESI ou ZI |
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dim. 18 janv. 15 |
END. FOND. |
Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 |
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Tanaïs |
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mar. 20 janv. 15 |
END. FOND. |
endurance 40′ A1 |
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Parcours ville |
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jeu. 22 janv. 15 |
VMA |
pyramide 100/200/300/400/500/400/300/200/100 A 4 |
30s/40s/50s/1’/1’/50s/40s/30s |
ZI |
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dim. 25 janv. 15 |
END. FOND. |
Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 |
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Tour maraichers / 4 ponts |
Cross régional |
mar. 27 janv. 15 |
END. FOND. |
endurance 40′ A1 |
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Parcours ville |
Début prépa marathon |
jeu. 29 janv. 15 |
CÔTES |
6 à 8 X 450 m (selon VMA) |
Active en descente A0 |
Rue Malagène |
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dim. 1 févr. 15 |
END. FOND. |
Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 |
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Tanaïs |
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mar. 3 févr. 15 |
END. FOND. |
endurance 40′ A1 |
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Parcours ville |
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jeu. 5 févr. 15 |
VMA |
4 à 6 X 800m (selon VMA) A4 |
Active 1′ 30 A0 |
ZI |
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dim. 8 févr. 15 |
END. FOND. |
Sortie 1h15 A1 dont 2 x 5′ A3 |
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Tanaïs |
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