Les coaches vous proposent d’évaluer prochainement votre VMA à l’aide d’un test. L’occasion de faire le point sur cette notion.
La VMA, mais c’est quoi donc ?
En vérité, ce qui devrait nous intéresser davantage, c’est notre VO2max, c’est à dire le débit maximum d’oxygène qu’un individu est amené à consommer à l’effort. On dit que c’est la « cylindrée » du sportif, car il dépend directement de nos capacités physiologiques (capacités de notre système respiratoire et cardiovasculaire, de notre système musculaire, de la quantité de globules rouges contenue dans notre sang, etc.).
On devrait donc adapter nos allures d’entrainement et de course à ce VO2max. Mais le mesurer n’est pas simple et n’est réellement possible qu’en laboratoire.
Alors, pour ce qui concerne la course à pied, on a trouvé un biais. On va prendre en compte la vitesse atteinte par le coureur lorsqu’il est à son VO2max. C’est cette valeur qu’on appelle la VMA.
La VMA est donc la vitesse de course à laquelle le coureur atteint sa consommation maximale d’oxygène, sa VO2 max.
C’est une allure rapide que l’on ne peut tenir que quelques minutes (4 à 7mn en moyenne). Elle est d’environ 14 km/h pour un coureur de niveau moyen, et peut s’élever jusqu’à 26 km/h chez les meilleurs athlètes mondiaux.
Mais connaître sa VMA, ça sert à quoi ?
Si vous courez uniquement pour le plaisir, pour perdre quelques kilos ou pour évacuer le stress de la vie quotidienne, alors connaître votre VMA n’aura que peu d’intérêt.
Mais si vous préparez une épreuve ou un objectif ciblé, cette valeur vous sera d’une grande importance. En effet, en course à pied, on peut baser la majorité de ses séances d’entraînement sur des pourcentages de la VMA du coureur. Sa connaissance sera ainsi déterminante pour suivre un programme d’entraînement structuré et adapté à vos propres capacités. Cette valeur sera bien évidemment à réévaluer régulièrement, ce qui vous permettra à la fois d’apprécier votre progression mais également de réajuster vos allures d’entraînement, afin d’arriver au top de votre forme le jour J !
Comment déterminer sa VMA ?
Il existe plusieurs types de tests? Celui que nous utilisons est le VAMEVAL. Le principe est faire suivre au coureur un rythme croissant dicté par une bande sonore. Lorsque le coureur n’arrive plus à suivre le rythme, il se retire du test. Et c’est le moment ou il décroche qui va permettre de déterminerez sa VMA.
Peut-on améliorer sa VMA ?
Oui, surtout quand on débute. Quand on est coureur régulier, on va plutôt chercher à l’entretenir.
Le grand principe, c’est que pour améliorer (ou entretenir) sa VMA (et donc son VO2max), il faut courir régulièrement à une allure proche de cette VMA. Mais ceux qui suivent voient tout de suite le problème… on ne peut tenir cette allure que quelques minutes (4 à 7, on l’a dit plus haut ! ). Alors on va utiliser un travail intermittent (le fameux « fractionné »). Le principe est d’alterner des courses rapides (effort de forte intensité, à une allure proche de 100% de la VMA) et des courses lentes (contre-effort réalisé à faible intensité, entre 50 et 65% de la VMA). De cette façon le temps d’effort à allure VMA pourra être considérablement augmenté.
Mais d’abord, place au test ; pensez à vous inscrire sur : https://esboxygene.yaentrainement.fr