Nous avons commencé à intégrer dans l’entraînement des temps de travail à “allure spécifique” (AS). Il convient donc de déterminer cette fameuse « allure spécifique », qui n’est rien d’autre que celle à laquelle on envisage de courir son épreuve. Elle se détermine en fonction de sa VMA et/ou de performances récentes. Utiliser son Tableau d’allures individuel ou voir ici. N’hésitez pas à contacter les coaches si vous avez des difficultés.
Il est très important d’apprivoiser cette allure puisque c’est celle qui devra être tenue le jour de l’épreuve. Il parait évident qu’on ne pas demander à l’organisme de tenir une allure à laquelle il n’a pas été entraîné. C’est pourquoi à l’approche de l’épreuve, on privilégiera de plus en plus des séances en AS.
Voici des tableau pour dtérmier son AS en fonction de son objectif :
SEMI-MARATHON
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Mon objectif est |
Mon allure spécifique au km est |
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01:15:00 |
00:03:33 |
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01:20:00 |
00:03:47 |
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01:25:00 |
00:04:02 |
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01:30:00 |
00:04:16 |
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01:35:00 |
00:04:30 |
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01:40:00 |
00:04:44 |
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01:45:00 |
00:04:59 |
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01:50:00 |
00:05:13 |
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01:55:00 |
00:05:27 |
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02:00:00 |
00:05:41 |
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02:05:00 |
00:05:55 |
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02:10:00 |
00:06:10 |
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02:15:00 |
00:06:24 |
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02:20:00 |
00:06:38 |
MARATHON
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Mon objectif est |
Mon allure spécifique au km est |
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03:00:00 |
00:04:16 |
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03:05:00 |
00:04:23 |
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03:10:00 |
00:04:30 |
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03:15:00 |
00:04:37 |
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03:20:00 |
00:04:44 |
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03:25:00 |
00:04:52 |
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03:30:00 |
00:04:59 |
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03:35:00 |
00:05:06 |
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03:40:00 |
00:05:13 |
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03:45:00 |
00:05:20 |
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03:50:00 |
00:05:27 |
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03:55:00 |
00:05:34 |
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04:00:00 |
00:05:41 |
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04:05:00 |
00:05:48 |
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04:10:00 |
00:05:55 |
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04:15:00 |
00:06:03 |
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04:20:00 |
00:06:10 |
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04:25:00 |
00:06:17 |
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04:30:00 |
00:06:24 |
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04:35:00 |
00:06:31 |
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04:40:00 |
00:06:38 |
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04:45:00 |
00:06:45 |
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04:50:00 |
00:06:52 |