Les troubles digestifs sont relativement fréquents sur les épreuves longues. Ils traduisent le caractère extrême des contraintes soumises à l’organisme qui peuvent être particulièrement gênantes, voire pénalisantes pour la performance.
Les causes
Le manque d’entraînement : Les sujets peu entraînés présentent plus de troubles digestifs à l’effort. Cependant, le dépassement des limites explique la possibilité de rencontrer ces troubles même chez les professionnels.
La redistribution du flux sanguin qui s’opère durant l’effort physique en faveur des muscles actifs (et de la peau) au détriment des viscères. Durant l’effort, la membrane digestive est moins irriguée par le flux sanguin, ce qui entraîne un ralentissement du processus digestif : il n’est donc pas possible de produire un effort intense et de digérer efficacement en même temps.
La course à pied engendre de multiples secousses qui sont indirectement infligées au tube digestif. Ces secousses sont en partie responsables de l’apparition des problèmes tels que vomissement et diarrhée.
Les intolérances alimentaires. Lorsque la membrane digestive est lésée, elle peut laisser passer dans le sang des éléments indésirables (protéines, bactéries…etc) qui occasionneront une réponse immunitaire pouvant être à l’origine des nausées.
Les facteurs nutritionnels ont une certaine importance, particulièrement les aliments trop riches en hydrates de carbone. Les boissons sportives par exemple ou les gels avec des concentrations de glucides de plus de 7% (hyperosmolaires) peuvent provoquer une diarrhée et l’urgence fécale par le phénomène du «dumping syndrome». La caféine est un excitant qui peut aussi agir comme un laxatif, elle devrait être évitée lors d’exercices physiques d’intensité prolongée.
La déshydratation semble aussi un facteur favorisant la survenue de troubles digestifs à l’effort. Ce phénomène a été quantifié sur des marathoniens. 80% de ceux qui finissent avec une déshydratation supérieure à 4% présentent une symptomatologie digestive.
Le stress : survenant généralement immédiatement avant la compétition. Depuis longtemps on sait que le stress influence la physiopathologie du tube digestif. On a constaté que plus de la moitié des athlètes qui se plaignent de troubles digestifs à l’effort souffrent de la même symptomatologie lorsqu’ils sont soumis à un stress purement psychologique. Ceci souligne probablement qu’il existe un trait de personnalité qui rendrait certains individus plus sensibles à l’ensemble des contraintes physiologiques ou psychologiques agissant sur le tube digestif.
Bien souvent, c’est après plusieurs heures d’effort, durant la course à pied, que les différents facteurs se conjuguent et que les troubles digestifs apparaissent. Et une fois les troubles apparus, il est très difficile de renverser la tendance.
Ces troubles, des simples nausées aux fortes diarrhées ou aux vomissements, peuvent être évités en prenant un certain nombre de mesures. Aussi, la prévention est la méthode la plus efficace pour ne pas être gêné pendant l’effort.
Des précautions à prendre
1. Durant les mois de préparation, il est absolument nécessaire de tester son alimentation dans des conditions similaires à celles rencontrées le jour de la compétition, puis d’entraîner son tube digestif à assimiler ce qui lui sera proposé le jour J.
2. Durant les jours précédant la compétition, il faut veiller à consommer des aliments probiotiques, qui vont favoriser le développement de la flore intestinale en consommant quotidiennement des yaourts riches en ferments lactiques de type lactobacillus acidophilus et de la levure de bière. Il faut aussi éviter de se suralimenter pour ne pas surcharger le tube digestif (limiter les aliments riches en fibres comme le pain complet, les figues sèches, les céréales complètes…). On peut donc suivre un régime sans résidu et éviter les fibres (fruits et légumes).
3. Au cours du dernier repas, il est recommandé de consommer des aliments très digestes. Pour ce faire, il faut donner la priorité aux féculents pauvres en fibres et en gluten (pomme de terre, riz), et ne manger que peu de matières grasses. Ne plus absorber de sucre dans les 2h qui précéde le départ (risque d’hypoglycémie réactionnelle). Prévoir un temps de digestion suffisamment long entre la fin du repas et le début de l’effort. Pour un petit-déjeuner normal, il est généralement préconisé de prévoir un délai de trois heures pour que la digestion soit achevée.
4. Durant l’effort, il est indispensable de s’hydrater régulièrement afin d’assurer le bon équilibre hydrique des cellules intestinale. En effet, tout état de déshydratation entraîne une moins bonne efficacité des échanges au travers de la membrane intestinale. Mais, le rendement du système digestif étant diminué de 70% par rapport au repos, il est vivement recommandé de solliciter le moins possible le tube digestif. Privilégiez donc un apport énergétique sous forme liquide (boisson énergétique hypo ou isotonique) ou semi liquide (eau + gels), tout en réservant les aliments solides (barres énergétiques, fruits secs) aux efforts de longue durée de plus de 3h. Il faut également absolument éviter de boire glacé sous peine d’entraîner un phénomène de vasoconstriction au niveau de la circulation sanguine intestinale, et donc de bloquer le passage de l’eau et des nutriments vers le sang. Comme l’adage sportif le dit : « boisson glacée = diarrhée ! »
5. En cas de forte chaleur, il faut aussi faire attention au développement exponentiel des germes dans des bidons exposés à la chaleur. Pour prévenir ce type de phénomène, il est particulièrement important d’utiliser des bidons d’une propreté irréprochable. Une fois ingérés, ces germes peuvent aussi être à l’origine des troubles digestifs.
Sources
LA DIGESTION EN LONGUE DISTANCE, Par Jean-Baptiste Wiroth
TROUBLES DIGESTIFS ET COURSE A PIED – Dr Claudine MARTINEZ
Voir aussi
LES TROUBLES DIGESTIFS DU SPORTIF, par le Dr Fabrice Kuhn