Bonjour les oxygénés,
L’équipe des coachs a décidé d’annuler les séances du jeudi 24 décembre et du jeudi 31 décembre afin que nous puissions préparer sereinement les réveillons de fin d’année.
Par contre, nous maintenons les séances du mardi. A vous, si vous le souhaitez, d’effectuer une séance d’endurance fondamentale 1H en solo ou en groupe.
MARDI 22 DÉCEMBRE
ÉCHAUFFEMENT :
– Footing 20’
– Gammes
– Échauffement spécifique “Activo Dynamique”
– Accélérations progressives 50 m
CŒUR DE SÉANCE :
Objectif : Sur une séance de VMA, habituer l’organisme à travailler sur un changement de rythme.
600 m 95 % VMA + r + 400 m 100% VMA + R
Séries :
VMA < 15 km/h : 3 Séries
VMA entre 15 et 17 km/h : 4 séries
VMA > 17 km/h : 5 séries
Récupérations
r : 100 m 60 % VMA
R : 2’30”
RETOUR AU CALME :
15 min
Étirements légers
Tableau des temps en fonction des VMA :
VMA 600m 95% VMA 400m 100% VMA Distance
10 3’47” 2’24” 3000 m
10,5 3’36” 2’17 3000 m
11 3’26” 2’10” 3000 m
11,5 3’17” 2’05” 3000 m
12 3’09” 2’00” 3000 m
12,5 3’01” 1’55” 3000 m
13 2’54” 1’50” 3000 m
13,5 2’48” 1’46” 3000 m
14 2’42” 1’43” 3000 m
14,5 2’36” 1’39 3000 m
15 2’31” 1’36” 4000 m
15,5 2’26” 1’33 4000 m
16 2’22” 1’30” 4000 m
16,5 2’17” 1’27” 4000 m
17 2’13” 1’24” 5000 m
17,5 2’09” 1’22” 5000 m
18 2’06” 1’20” 5000 m
18,5 2’02” 1’17” 5000 m
19 1’59” 1’15” 5000 m
A Demain Mardi
Denis