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SÉANCE DU MARDI 29 DÉCEMBRE – UN PETIT 30/30

Bonjour les oxygénés,

Pour ce mardi 29 décembre, je vous propose pour éliminer le foie gras, les chocolats et le bon vin du réveillon de noël, un petit 30/30.

Une séance de VMA courte qui se déroulera à la Z.I ou au stade Breian (sur herbe)

 

Le principe :

Courir 30″ à 105% de sa VMA et 30″ de contre effort en trottinant à 60 % de sa VMA.

2 X Nbre de répétitions (30″/30″)

r: 30″

R: 2′

Voir le tableau ci dessous

VMA 105 % VMA  Distance en m  60% VMA                     Nbre de rép
10       10,5                  83                             6                                          8
10,5   11                     88                              6                                           8
11       11,6                 92                              7                                           8
11,5   12,1                 96                              7                                           8
12       12,6                100                            7                                           8
12,5   13,1                104                            8                                           8
13       13,7                108                            8                                          10
13,5   14,2                113                            8                                          10
14       14,7                117                            8                                          10
14,5   15,2                121                            9                                          10
15       15,8                125                            9                                          12
15,5   16,3                129                            9                                          12
16       16,8                133                            10                                       12
16,5   17,3                138                            10                                       12
17       17,9                142                            10                                        12
17,5   18,4                146                            11                                        12
18       18,9                150                            11                                         12
18,5   19,4                154                            11                                         12
19        20                   158                            11                                         12

 

A demain en forme

 

Denis

 

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ENTRAINEMENTS FIN DECEMBRE 2015

Bonjour les oxygénés,
L’équipe des coachs a décidé d’annuler les séances du jeudi 24 décembre et du jeudi 31 décembre afin que nous puissions préparer sereinement les réveillons de fin d’année.
Par contre, nous maintenons les séances du mardi. A vous, si vous le souhaitez, d’effectuer une séance d’endurance fondamentale 1H en solo ou en groupe.

MARDI 22 DÉCEMBRE

 
ÉCHAUFFEMENT :
– Footing 20’
– Gammes
– Échauffement spécifique “Activo Dynamique”
– Accélérations progressives 50 m

 
CŒUR DE SÉANCE :
Objectif : Sur une séance de VMA, habituer l’organisme à travailler sur un changement de rythme.
600 m 95 % VMA + r + 400 m 100% VMA + R
Séries :
VMA < 15 km/h : 3 Séries
VMA entre 15 et 17 km/h : 4 séries
VMA > 17 km/h : 5 séries
Récupérations
r : 100 m 60 % VMA
R : 2’30”

 
RETOUR AU CALME :

15 min
Étirements légers

 

 

 
Tableau des temps en fonction des VMA :
VMA    600m 95% VMA    400m 100% VMA        Distance
10              3’47”                                2’24”                                 3000 m
10,5          3’36”                               2’17                                    3000 m
11              3’26”                               2’10”                                  3000 m
11,5          3’17”                               2’05”                                  3000 m
12              3’09”                               2’00”                                  3000 m
12,5          3’01”                              1’55”                                   3000 m
13              2’54”                              1’50”                                   3000 m
13,5          2’48”                              1’46”                                   3000 m
14              2’42”                              1’43”                                   3000 m
14,5          2’36”                              1’39                                     3000 m
15              2’31”                              1’36”                                   4000 m
15,5          2’26”                              1’33                                     4000 m
16              2’22”                              1’30”                                   4000 m
16,5          2’17”                              1’27”                                   4000 m
17              2’13”                              1’24”                                   5000 m
17,5          2’09”                              1’22”                                   5000 m
18              2’06”                              1’20”                                   5000 m
18,5         2’02”                               1’17”                                   5000 m
19             1’59”                               1’15”                                   5000 m

 

 
A Demain Mardi
Denis